睡眠是人的基本生命活动,人生三分之一的时间都在睡眠中度过。但据世界卫生组织调查,世界范围内有近1/3的人深受睡眠问题的困扰,这些问题包括了睡不着、睡不醒和睡不好三大类90余种睡眠疾病。在中国,超过3亿人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%,此外,6成以上90后觉得睡眠时间不足,6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。根据中国睡眠研究会的调查,工作压力依然是影响成年人睡眠质量的罪魁祸首,而课业压力则成为影响孩子睡眠的首要因素。
人类产生睡眠的生理机制
1950年W.德门特等主要根据人的脑电、肌电和眼电的研究发现有两种类型的睡眠──正相慢波睡眠 (SWS)或非快速眼动睡眠(NREM)和异相睡眠(PS)或快速眼动睡眠(REM)。国际间公认这是睡眠研究的一个突破。睡眠化学物质和神经化学递质的研究又是另一个突破。
现在已知睡眠是一种主动而不是被动的抑制过程。大量的研究证明慢波睡眠的控制部位是脑干的中缝核,异相睡眠的控制部位是脑桥的蓝斑的中部和尾部,而觉醒的控制部分则与蓝斑的前部及中脑网状结构有关。睡眠和觉醒都属于本能。也是生物钟的一种反映。
生物节律的周期接近于地球自转周期的叫24小时昼夜节律。睡眠和觉醒的本质首先制约于接近地球自转周期的24小时昼夜节律,后者对前者的制约是通过松紧体而作用于脑网状结构等部位。 现代的研究表明,网状激活系统是调控睡眠和觉醒的基本部位。它开始于脑干下部,延伸至中脑,并包括丘脑的内髓板中线和网状核。电刺激网状激活系统的中脑部位(也包括脑桥和延髓上部的网状结构)可顷刻使睡眠动物觉醒。
该部位因脑瘤、溢血或昏睡性脑炎等原因而引起的损伤,会导致昏迷而无法苏醒。网状激活系统中脑部位的觉醒反应与网状激活系统丘脑部位有很大不同。前者可激活几乎全脑,而后者不过是前者的中转部位。
前者的激活可上达至基底神经节和下达至脊髓,因此运动活动与高水平觉醒活动相联系。已知延髓脊髓间横切的孤立脑标本能呈现正常睡眠和觉醒周期,而脑桥中间部位横切的孤立脑标本明显增加觉醒,上下丘间横切的孤立脑标本可持续呈现慢波睡眠,因此认为上下丘间和脑桥中间部位间的神经组织为觉醒的重要区域。
此外,电刺激下述3个皮层下部位可引起慢波睡眠:①位于丘脑下部后部的间脑睡眠区;②位于延髓网状结构的丘束核的延髓同步区域。③包括视前区在内的前脑基础部位。前两者仅慢频率(例8/秒)有效,而后者则不论快慢频率均可引起慢波睡眠。后者被认为与抑制网状激活的下行通路有关。
中国成年人失眠发生率高达38.2%
根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达27%。而中国成年人失眠发生率高达38.2%,且这个数据仍在逐年攀升中。根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的相关数据,90后睡眠时间平均值为7.5小时,低于健康睡眠时间,6成以上的人觉得睡眠时间不足。其中,31.1%的人属于晚睡晚起作息习惯,30.9%的被访者属于晚睡早起,能保持早睡早起型作息的只占17.5%。
北京、上海、广州、深圳等一线城市中,北京的年轻人睡得最少,平均时长不到7小时。而金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差。尤其是金融业,睡眠质量低于整体水平67%。工作压力大是影响睡眠质量的罪魁祸首,七成互联网用户受其影响。其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示,会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。
课业压力高居睡眠神偷排行榜第一位
中国睡眠研究会近期发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,中国青少年儿童普遍睡眠不足,睡眠时长的年龄差异显著。研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况,得出的平均分值只有67.14分,这是一个刚刚及格的分数。调查显示,13岁至17岁的青少年中,睡眠不足8小时的比例高达81.2%,而在6岁至12岁的青少年儿童中,这一比例仅为32.2%。
那么是什么原因导致青少年儿童的睡眠时间被剥夺?中国睡眠研究会分析称,繁重的课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素,占67.3%,其次是电视、手机、电脑等,占27.1%,噪音、声光、空气等睡眠环境因素对青少年儿童睡眠状况的影响占24.8%,同时,家长的睡眠状况对孩子的影响则占18%。还有种类繁多的课外辅导班、家庭晚餐习惯不规律、做游戏、运动、疾病等,也是影响孩子睡眠状况的因素之一。
怎么样才算睡得好?
专业医生建议,可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想。
一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键,从科学的角度来讲,晚上10点睡觉是最好的,过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变,晚睡是一个普遍现象,那也应尽量不晚于12点睡觉。
二是睡眠的时长。通常,7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时,或超过十个小时肯定就会有问题。同时,人的睡眠应该是连续性的,不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。
三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽,那就证明睡好了。反之,醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等,就说明没睡好。如果出现了这些问题,且无法缓解、克服,就要到医院进行详细检查,采取措施干预。
必须睡够8小时?
因人而异。有的人会把8小时当作一个标准睡眠时长,来衡量自己有没有睡够,其实大可不必。在人生的不同阶段,对睡眠时间的需求并不是一成不变的。2015年,美国全国睡眠基金会针对不同年龄层给出了睡眠指导建议:新生儿每天睡14至17小时,3至5岁儿童睡10至13小时,6至13岁学龄儿童睡9至11小时,14至17岁青少年睡8至10小时,成年人睡7至9小时,65岁以上老人睡7至8小时。
另外,人与人之间本身就存在睡眠需求差异。确实有一些人对睡眠的需求很小,每天只睡三四个小时就够了,而且还不影响白天的工作和生活,可以说是天赋异禀了。
睡不着就是失眠了?
不一定。很多人爱在睡前玩手机,刷电影刷偶像剧。刷着刷着,就刷到了深更半夜。这个时候,总会有人顺手更新一条状态:哎,又失眠了……
事实上如果大脑始终处于兴奋的状态,身体就压根没有做好入睡的准备,像这种睡不着的情况,其实称不上失眠。
还有的人,没有做到一沾枕头就睡着,就以为自己失眠了,也是不正确的。对于失眠的错误判断,还会让自己越来越焦虑,带着压力反而更难入睡。一般来说,只要情绪调整到平静的状态,在半小时内能够睡着就是正常的。
醒得早也是失眠的表现?
是的。在我们的认知中,通常会把失眠和睡不着联系起来,而忽略了失眠还有其它表现。
事实上,失眠主要有以下4类表现:第一类:入睡困难。表现在渴望入睡,但超过30分钟仍然无法入睡;第二类:睡眠维持困难。表现在睡着后容易醒来,而且清醒的时间较长;第三类:早醒。指比预期提早醒来,睡眠时间明显比平时少;第四类:睡眠质量差。表现在醒来后不能恢复精力,感觉疲惫。
因此,即便可以顺利地入睡,也有可能会是一个失眠人士。
如何保障睡眠质量?
医生建议可以通过以下方式提高睡眠质量:
注意改善睡眠环境,让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。比如,房间的窗帘要有比较好的遮光性,房间的温度要冷热适宜。
白天的时候,午睡的时间不宜过长,稍稍打个小盹儿就可以了。最好还能进行一些适当的运动。
有睡眠障碍的人要少喝浓茶和咖啡,晚饭不要吃太油腻,也不要吃得过饱,晚餐适当吃点碳水化合物,睡眠会更好。睡前一小时尽量不要再使用电子产品,可以听听舒缓的音乐或者看看书。
还可以试着去寻找适合自己的、能帮助自己入睡的方式,比如洗热水澡、听轻音乐等等。
如果以上措施都没有办法缓解失眠症状,就需要就医寻求专业帮助,不要随意听信偏方延误治疗。
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